5 syytä, miksi olkapäätreeni ei tuota lihaa olkapäihisi

Olkapäät ovat mielenkiintoinen lihasryhmä. Ne työskentelevät lähes jatkuvasti hereillä ollessasi. Olkapääsi työskentelevät juodessasi lasista vettä, kävellessäsi ja vaihtaessasi television kanavaa.

Ei siis olekaan mikään ihme, että olkapäätreeni kannattaa tehdä hieman eri tavoilla, kuin muiden lihasten treenaaminen. Olkapäät tarvitsevat kovaa treeniä kasvaakseen, sillä kevyttä lämmittelyä ne saavat jatkuvasti.

Olkapäiden treenaamisessa on monia muitakin asioita, jotka sinun kannattaa tietää. Etenkin silloin, mikäli treenaat olkapäitäsi, mutta sinusta tuntuu etteivät ne juurikaan kasva.

Katso alta 5 syytä, joiden takia treenisi ei tuota tulosta olkapäihin.

1. Et treenaa olkapäiden kaikkia osia

Olkapäiden kolmipäinen hartialihas tekee olkapäihin pyöreän muodon johtuen sen koostumuksesta. Se koostuu kolmesta eri osasta: etu-, keski- ja takaosasta. Saadaksesi olkapäätreenin avulla lihaksia ja pyöreät olkapäät, tulee sinun treenata olkapäiden jokaista osaa.

Etuolkapäitä saat treenattua parhaiten etuvipunostoilla, pystysoudulla ja pystypunnerruksella. Etuvipunostoja voi varioida lähes loputtomasti. Monipuolisuuden tulisikin olla yksi olkapäätreeniä kuvaavia sanoja.

Sivuolkapäät voi treenata mm. erilaisilla sivuvipunostoilla, pystypunnerruksella ja pystysoudulla.

Takaolkapäitä voi harjoittaa takavipunostoilla, kulmasoudulla, takaolkapääsoudulla ja vaikkapa peck deck -koneessa.

2. Olkapäätreenisi ei ole tarpeeksi monipuolinen

Olkapäitä tulee treenata monipuolisesti, jotta niihin saa muotoa ja sitä kaikkien himoamaa pyöreyttä. Olkapäätreeniin on mahdollista laittaa monia erilaisia liikkeitä, ja nämäkin liikkeet voi tehdä monilla eri tavoilla. Katso vaikka alta:

Etuvipunostot voi tehdä:

Käsipainoilla, kahvakuulalla tai tangolla
Yksittäisellä levypainolla nojaten samalla niin, että takapuolesi ja selkäsi koskettavat seinään, mutta jalkasi ovat ojennettuna hieman eteenpäin.
Seisten, tai istualtaan suoralla penkillä/vinopenkissä.
Kuminauhoilla

Pystysoudun voi tehdä:

Kuminauhoilla, taljalla (erilaisilla kahvoilla), kahvakuulalla, tangolla, yksittäisellä levypainolla tai käsipainoilla Smithissä.
Pystypunnerrustakin voi varioida monilla eri tavoin. Voit tehdä sen tangolla, käsipainoilla tai pystypunnerruskoneessa. Hyvä vaihtoehto perinteiselle pystypunnerrukselle on Arnold Press.

3. Et treenaa tarpeeksi kovaa tai teet liian lyhyitä sarjoja

Kuten jo alussa totesimme ja perustelimme, olkapäitä täytyy treenata kovaa saadakseen niihin lihasta. Olkapäille on myös erityisen tärkeää tehdä pitkiä sarjoja.

Lihaksiin saadaan voimaa lyhyillä sarjoilla ja kokoa pitkillä sarjoilla. Tästä syystä olkapäihinkin saa lisää lihasta vain pitkillä sarjoilla.

Olkapäät ovat muutenkin lihasryhmä, joka vaati useimmilla ihmisillä hieman pidempiä sarjoja, jotta ne kasvaisivat. Siksipä silloin, kun pitkä sarja tarkoittaa muiden lihasryhmien treenaamisessa 12 toistoa, tarkoittaa se yleensä olkapäiden kanssa 15 toistoa.

4. Et lämmittele kiertäjäkalvosimia ja siksi olkapääsi ovat aina rikki

Olkapäät ovat pahamaineinen lihasryhmä, koska ne ovat varsin herkkiä menemään rikki. Yksi yleisimmistä syistä siihen, että salilla käyvä ihminen omistaa pienet olkapäät on se, että hän ei pysty treenaamaan niitä usein, koska niiden treenaaminen tuottaa kipua. Tämä taas johtuu siitä, että olkapäät hajoilevat tuon tuosta, koska ennen treeniä ei niitä lämmitellä kunnolla.

Kiertäjäkalvosimet kannattaa lämmitellä aluksi jumppakeppiä käyttämällä. Ota käsilläsi kepin molemmista päistä kiinni ja vedä keppi kädet suorana pääsi yli selkään saakka. Vedä keppi takaisin alkuasentoon taas kädet suorina. Tämän jälkeen tee samankaltaista liikettä niin, että vedätkin kepin taakse kylkien kautta jälleen kädet suorina. Muista tehdä tätä liikettä molemmille kyljille!

Tämän jälkeen ota itsellesi todella pienet käsipainot (1-3kg) ja asetu ns. "tuplahaukkari" -asentoon. Kätesi muodostavat 90 asteen kulman kehosi kanssa ja kyynärpäähäsi tulee myös ylöspäin kääntyvä 90 asteen kulma. Pidä olkapäät ja kyynärpäät lukittuina ja lähde taittamaan käsiä eteenpäin. Kun ranteesi ovat n. vaakatasossa, pysäytä liike ja lähde viemään painoja takaisin ylöspäin.

5. Et syö tarpeeksi

Vanhakin kansa tietää, että lihasta ei tule, jos ravitsemuspuoli ei ole kunnossa. Varmista siis, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja ja proteiinia. Salilla käyvällä ihmisellä hyvä päivittäinen proteiinin saanti on n. 2 grammaa x oma paino kiloina.

Tärkeää on myös saada monipuolista ravintoa. Testosteronin muodostamiseksi elimistö tarvitsee myös riittävästi sinkkiä, jota saa lihasta tai ravintolisinä.